ความดันโลหิตสูง!! กับการออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงคือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หรือแอโรบิค สำหรับการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย และเหมาะสม เพราะสะดวก และประหยัดค่าใช้จ่าย สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายควรเริ่มต้นตามตารางต่อไปนี้ และควรมีการอบอุ่นร่างกาย ก่อนทุกครั้ง              ควรออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า แอโรบิค (Aerobic)  ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิค ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆในการเคลื่อนไหว และเป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกาย ควรที่จะอยู่ในระดับที่เบา ถึงระดับปานกลาง แต่ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น กล่าวคือ ระยะเวลาในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรจะอยู่ระหว่าง 30-60 นาที/ครั้ง   ความหนักของการออกกำลังกาย ในผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ควรปฏิบัติ 2 วิธี ดังนี้               1. ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความหนัก โดยผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องจับชีพจรเพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก หรือขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกายเท่ากับกี่ครั้งต่อนาที ภายหลังจากออกกำลังกาย ควรที่จะให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ เร็วขึ้นจากขณะพักอีกประมาณ 30-40 ครั้ง/นาที เพื่อที่จะนำเกณฑ์นี้มาเพิ่ม หรือลดความหนักของกิจกรรมในการออกกำลังกายให้เหมาะสม              2. ใช้การพูดคุยเป็นตัวกำหนดความหนัก กล่าวคือ ในขณะที่ออกกำลังกาย หากสามารถที่จะพูดคุยกับเพื่อนที่ร่วมออกกำลังกายได้ มีการหายใจที่เร็วขึ้น แรงขึ้น และรู้สึกเหนื่อยนิดๆ แต่ไม่เป็นอุปสรรคต่อการพูดคุยระหว่างออกกำลังกาย ถ้าปฏิบัติได้ตามนี้ ถือว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นอยู่ในระดับที่พอดี   ข้อควรระวัง               1. ความดันโลหิตมากกว่า 180/110 ปรอท ต้องได้ยาก่อน              2. อายุ มากกว่า 40 ในชาย 50 ในหญิง หากมีประวัติความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่นๆ ก่อนออกกำลังกายอย่างค่อนข้างหนัก ควรพบแพทย์ และตรวจประเมินสมรรถภาพหัวใจก่อน              3. ไม่ควรออกกำลังด้วยการเกร็งหรือท่าอะไรที่ต้องมีการเกร็งค้างมาก              4. การออกกำลังกายด้วยมือ และกำแน่น อาจทำให้ความดันโลหิตและชีพจรขึ้นสูงกว่าขาและแบบเคลื่อนไหว              5. ไม่ควรออกกำลังกาย ถ้าความดัน >200/115 ม.ม. ปรอท              6. ยาต้านเบต้า จะทำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตออกกำลังกายได้น้อยลง หากไม่มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย ( ชีพจรจะไม่เพิ่มเพื่อเพิ่มปริมาณเลือด)              7. ยาความดันที่เหลือตัวอื่นๆ อาจจะทำให้มีความดันโลหิตต่ำหลังออกกำลังกาย              8. ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าทำได้มากกว่านี้ก็จะให้ผลดีมากขึ้น              แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และต้องการที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย และควรที่จะได้รับคำแนะนำถึงชนิดของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงคือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หรือแอโรบิค สำหรับการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย และเหมาะสม เพราะสะดวก และประหยัดค่าใช้จ่าย สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายควรเริ่มต้นตามตารางต่อไปนี้ และควรมีการอบอุ่นร่างกาย ก่อนทุกครั้ง

          ควรออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า แอโรบิค (Aerobic) ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิค ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆในการเคลื่อนไหว และเป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป เพราะอาจส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การออกกำลังกาย ควรที่จะอยู่ในระดับที่เบา ถึงระดับปานกลาง แต่ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น กล่าวคือ ระยะเวลาในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายควรจะอยู่ระหว่าง 30-60 นาที/ครั้ง

ความหนักของการออกกำลังกาย ในผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ควรปฏิบัติ 2 วิธี ดังนี้

          1. ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดความหนัก โดยผู้ที่ออกกำลังกายจะต้องจับชีพจรเพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก หรือขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกายเท่ากับกี่ครั้งต่อนาที ภายหลังจากออกกำลังกาย ควรที่จะให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ เร็วขึ้นจากขณะพักอีกประมาณ 30-40 ครั้ง/นาที เพื่อที่จะนำเกณฑ์นี้มาเพิ่ม หรือลดความหนักของกิจกรรมในการออกกำลังกายให้เหมาะสม

          2. ใช้การพูดคุยเป็นตัวกำหนดความหนัก กล่าวคือ ในขณะที่ออกกำลังกาย หากสามารถที่จะพูดคุยกับเพื่อนที่ร่วมออกกำลังกายได้ มีการหายใจที่เร็วขึ้น แรงขึ้น และรู้สึกเหนื่อยนิดๆ แต่ไม่เป็นอุปสรรคต่อการพูดคุยระหว่างออกกำลังกาย ถ้าปฏิบัติได้ตามนี้ ถือว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นอยู่ในระดับที่พอดี

ข้อควรระวัง

          1. ความดันโลหิตมากกว่า 180/110 ปรอท ต้องได้ยาก่อน

          2. อายุ มากกว่า 40 ในชาย 50 ในหญิง หากมีประวัติความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่นๆ ก่อนออกกำลังกายอย่างค่อนข้างหนัก ควรพบแพทย์ และตรวจประเมินสมรรถภาพหัวใจก่อน

          3. ไม่ควรออกกำลังด้วยการเกร็งหรือท่าอะไรที่ต้องมีการเกร็งค้างมาก

          4. การออกกำลังกายด้วยมือ และกำแน่น อาจทำให้ความดันโลหิตและชีพจรขึ้นสูงกว่าขาและแบบเคลื่อนไหว

          5. ไม่ควรออกกำลังกาย ถ้าความดัน >200/115 ม.ม. ปรอท

          6. ยาต้านเบต้า จะทำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตออกกำลังกายได้น้อยลง หากไม่มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย ( ชีพจรจะไม่เพิ่มเพื่อเพิ่มปริมาณเลือด)

          7. ยาความดันที่เหลือตัวอื่นๆ อาจจะทำให้มีความดันโลหิตต่ำหลังออกกำลังกาย

          8. ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าทำได้มากกว่านี้ก็จะให้ผลดีมากขึ้น

          แต่อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และต้องการที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย และควรที่จะได้รับคำแนะนำถึงชนิดของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย